[...] ławce poziomej w wąskim uchwycie, 5 serii Brzuch: -spięcia tułowia ze sztangą łamaną, 5 serii -unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie Piątek: uda, barki, przedramiona Uda: -przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja -wykroki z hantlami, 6 serii Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 6 serii -wyciskanie sztangi zza karku, 2 serie [...]
Chciałem zapytać a propos mojego treningu rozpisanego przez trenera siłowni czy coś ewentualnie zmienić/dodać i co sądzicie o takim treningu. Trening składa się z treningu A oraz B . Trening A - poniedziałki oraz czwartki, Trening B - wtorki oraz piątki, środa oraz weekend - wolne. Rozgrzewka rowerek interwały 8 serii , 10 sekund power'u 20 [...]
Nogi ostro skatowane zacząłem od 2 ćwiczeń w super serii: 1. Uginanie nóg pojedynczo w staniu mięsień dwugłowy Progres + Prostowanie nóg na maszynie Progres 5 serii 12/12/12/10/10 2. Uginanie nóg w leżeniu na dwugłowy Progres + Przysiady na suwnicy Stały ciężar 100kg 5 serii 12/12/10/10/8 3. Wykroki ze sztangielkami 15 i 20 kg sztangielki [...]
[...] siadzie 3serie-15-20 powt.(progresja obciążenia) 2.wspięcia na palce w staniu(sztanga/sztangielki-duża podkładka pod palce-maksymalne rozciągnięcie łydek)3serie-15-20powt. 3.przysiady ze sztangą na barkach-3serie-(15,12,10powt,)-serie pojedyncze(progresja obciążenia)-przerwy-1,5do 2,5 minuty 4+5=s.seria(nietypowa,bo na mięsnie nie [...]
[...] na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie jednorącz 4 serielezac, sztanga 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Brzuch 1)skręty tułowia 3 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) uginanie nóg w leżeniu 3 serie 3) prostowanie nóg w siadzie 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangielek w górę 4 serie [...]
[...] w górę 3 serie 12-14. - wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Nogi: - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie 14. - wspięcia na palce 5 serii 15-25.
Oki, jestem po pierwszym etapie HST. 6 treningów z seriami po 15 powtórzeń. Myślę, że mogło być za dużo serii. Na klate, nogi, plecy robiłem po 3 serie głównego ćwiczenia i jedna uzupełniającego. Nie jestem do końca pewien. Plan był zbudowany chyba na samych podstawach - WL + rozpiętki na maszynie - Przysiady na zmianę z wykrokami + łydki - MC [...]
KLATKA Do pierwszego dodaj 1 serie Do drugiego również 1 serie Trzecie rob w zakresie 12-10 powtorzen 3 serie Czwarte wyrzuc BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8 powtorzen Uginanie mlotkowe hantli 4 serie 12-10 PLECY Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtorzen. Robisz wiecej –dowies obciążenie. Nie rob [...]
O teraz zauważyłem, że w piątek urwałem zdanie w połowie w podsumowaniu treningu. Pewnie chodziło o to, że mimo wszystko trening zaliczam do udanych. grzechmek, dzięki. 15 dają ostro popalić. Aylar, także dzięki. Klatka myślę, że w końcu ruszy. Zmianę treningu już po cichu planuję. Chciałbym coś co pomogłoby właśnie ruszyć klatę. Pewnie wybór [...]
[...] 12,10,8 pow z zmniejszonym obciążeniem) do tego podciąganie hantli w opadzie (4 serie po 12 pow. 2 seire podciagam kierując rece od tułowia, a dwie następne wzdłuź) Do tego przysiady i pompki tyle ile dam rady w Sobote, rozpiętki leżąc, wyciskanie hantli, uginanie ramnion w oparciu o kolno, wyciskanie francuskie siedząc, podciąganie hantli [...]
[...] w zależności od formy do końca sił) triceps - wyciskanie francuskie w leżeniu ( 4 serie 12,10,10,8) -pompki na poręczach wąski uchwyt ( 3 serie do końcva sił) czw. nogi -przysiady ze sztangą na barach (4 serie 15,14,12,12) -wspięcia na palcach w staniu ( 3 serie 12,12,10) brzuch jak mam czas pt. rest so. to samo co w poniedziałek- tzn cały [...]
*************************************************************** 1) Dane Nick: Asdfg1990 - najgłupszy nick, wymyślony na szybko kilka lat temu przy rejestracji :) Wiek: 26 Staż: 0 lat siłownia (nie ćwiczyłem nigdy siłowo), 2 lata regularne bieganie Wzrost: 176 cm Waga ciała: 76 Body fat: ok. 23% Obwody(w cm): Brzuch (na wysokości pępka): 90,5 cm [...]
cos poprawiłem ale niewiele bo jest ok A} NOGI - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie - wykroki ze sztangą 3 serie PLECY - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie KLATA - wysikanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - rozpietki skos 3 serie BARKI - wyciskanie zza głowy 4 serie - [...]
[...] serie w podporze o kolano 2 serie brzuch rowerek 30 min Trzeci dzień plecy+nogi+brzuch martwy ciąg 4 serie podciąganie na drążku szeroko do karku 3 serie wiosłowanie 3 serie przysiady 4 serie wyprosty nóg na siedząco 4 serie wspinanie na palcach 4 serie brzuch rower 30 min -------------------- DIETA ma byc to oczywiste - mozesz uzyc kreatyny [...]
Co sądzicie o tym planie? Poniedziałek: Barki + Kaptury 1. Wyciskanie sztangi za lub przed głową 4x(8-6) 2. Unoszenie hantelek bokiem w górę 4x(8-6) 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x(8-6) 4. Strugsy (10,8,8,6) Wtorek: Klata + Nogi 1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4) 2. Rozpiętki - 4x8 3. Przenoszenie hantelki nad głową w [...]
[...] progresja przedramie prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4 serie staly ciezar zginanie nadgarstka ze sztanga trzymana podchwytem 4 serie staly ciezar piatek nogi przysiady 5 serie progresja prostowanie nog na maszynie 4 serie wspiecia na palcach ze sztanga 4 serie barki wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie progresja unoszenie [...]